Fermentierte Lebensmittel - Sauerkraut

Sauerkraut - was ist das eigentlich?

Sauerkraut entsteht, wenn Weiß- oder Spitzkohl fermentiert wird. Dabei wandeln natürliche Milchsäurebakterien den Kohl ohne Sauerstoff um. Dieser traditionelle Prozess macht das Gemüse länger haltbar und sorgt dafür, dass wertvolle Stoffe entstehen, die unserer Gesundheit zugutekommen können.

Durch die Fermentation enthält Sauerkraut:

• lebende gute Bakterien (Probiotika)

• bioaktive Substanzen, die im frischen Kohl nicht oder kaum vorkommen

Besonders beliebt ist Sauerkraut in Mitteleuropa – oft als warme Beilage. In Oberösterreich gehört es traditionell am 1. Adventsonntag zu Bratwürsten, dem sogenannten „Bratwürstel-Sonntag“.

Warum fermentierte Lebensmittel gut für den Darm sind

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi die Darmgesundheit unterstützen können.

Eine große Übersichtsarbeit (1) fasst zusammen:

• Fermentierte Lebensmittel liefern lebende Mikroorganismen und gesundheitsfördernde Stoffe

• Diese können die Darmflora stärken und die Verdauung verbessern

Fermentierte Kost & Immunsystem – was sagt die Forschung?

In einer 17-wöchigen Studie (2) mit gesunden Erwachsenen wurden zwei Ernährungsformen verglichen:

• eine ballaststoffreiche pflanzliche Ernährung

• eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Ballaststoffe verbesserten vor allem die Arbeitsweise der Darmbakterien

• Fermentierte Lebensmittel erhöhten die Vielfalt der Darmflora

• Gleichzeitig sanken Entzündungswerte im Blut – ein positives Zeichen für das Immunsystem

• Die Wirkung von Ballaststoffen war individuell und hing von der bestehenden Darmflora ab

Sauerkraut – warum es mehr kann als nur gut schmecken

Aktuelle Studien zeigen: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut wirken nicht nur im Darm, sondern können auch direkt Prozesse im Körper beeinflussen. Bestimmte Stoffe, die während der Fermentation durch Milchsäurebakterien entstehen, können sogar gezielt an menschliche Zellen andocken und dort Entzündungs- und Stoffwechselprozesse mitsteuern. (6)

Was fermentierte Lebensmittel laut Forschung bewirken können:

• Sie unterstützen die Aufnahme von Nährstoffen und stärken die Immunabwehr (1)

• Sie können die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen und Entzündungen im Körper senken (2)

• Sie liefern Probiotika – also lebende, „gute“ Mikroorganismen (3)

• Sie beeinflussen den Stoffwechsel positiv durch spezielle bioaktive Stoffe, die bei der Fermentation entstehen (6)

Was speziell für Sauerkraut gilt

Sauerkraut enthält lebende Mikroorganismen und fermentationsbedingte Inhaltsstoffe, die die Darmflora unterstützen können. Studien zeigen, dass fermentierte Lebensmittel häufig dazu beitragen, gute Darmbakterien zu fördern und das Gleichgewicht im Darm zu verbessern. (3)

In einer Studie mit 87 gesunden Erwachsenen wurde untersucht, wie sich täglich 100 g Sauerkraut über vier Wochen auswirken. (4) Das Ergebnis:

• Einzelne Darmbakterien veränderten sich messbar

• Besonders pasteurisiertes Sauerkraut war mit einem Anstieg sogenannter kurzkettiger Fettsäuren im Blut verbunden – Stoffe, die als günstig für den Stoffwechsel gelten

Schutz für den Darm – auch ohne lebende Bakterien

Eine weitere Studie zeigt, dass Sauerkrautstoffe die Darmbarriere schützen können. In Laborversuchen verhinderten fermentationsbedingte Inhaltsstoffe, dass entzündliche Botenstoffe Darmzellen schädigen. Frischer Kohl hatte diesen Effekt nicht. Das deutet darauf hin, dass die Fermentation selbst entscheidend ist – nicht nur die lebenden Bakterien. (5)

Fazit

Sauerkraut ist mehr als ein traditionelles Beilagengemüse. Durch die Fermentation entstehen Probiotika und bioaktive Stoffe, die sich positiv auf Darmgesundheit, Immunsystem und möglicherweise auch den Stoffwechsel auswirken können. Die wachsende Zahl an Studien unterstützt viele der gesundheitlichen Vorteile, die fermentierten Lebensmitteln schon lange zugeschrieben werden.

Einordnung

Auch wenn die Ergebnisse vielversprechend sind, gilt:
Ein Teil der Forschung basiert auf Labor- oder kleineren Humanstudien. Um eindeutige Aussagen über langfristige Effekte beim Menschen treffen zu können, sind weitere große, gut kontrollierte Studien notwendig.

(1) Leeuwendaal, N. K., Stanton, C., O’toole, P. W., & Beresford, T. P. (2022). Fermented foods, health and the gut microbiome. Nutrients, 14(7), 1527.

(2) Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., ... & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.

(3) Kok, C. R., & Hutkins, R. (2018). Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutrition reviews, 76(Supplement_1), 4-15.

(4) Schropp, N., Bauer, A., Stanislas, V., Huang, K. D., Lesker, T. R., Bielecka, A. A., ... & Michels, K. B. (2025). The impact of regular sauerkraut consumption on the human gut microbiota: a crossover intervention trial. Microbiome, 13(1), 52.

(5) Wei, L., & Marco, M. L. (2025). The fermented cabbage metabolome and its protection against cytokine-induced intestinal barrier disruption of Caco-2 monolayers. Applied and Environmental Microbiology, 91(5), e02234-24.

(6) Peters, A., Krumbholz, P., Jäger, E., Heintz-Buschart, A., Çakir, M. V., Rothemund, S., ... & Stäubert, C. (2019). Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLoS genetics, 15(5), e1008145.

Bildquelle: https://unsplash.com/de/@sparkledump